很多時候你在晚上不能進入深度睡眠很可能是你作息紊亂,白天睡得太多,并且不在合適的時間段。所以,要想改變你的睡眠質(zhì)量首先你規(guī)范你的作息表,做到早睡早起。

睡覺前的準(zhǔn)備。

想快速進入睡眠，就要做好睡覺前的準(zhǔn)備，一定要徹底放下手中的事情。任何東西都不要帶到床上去，不要一邊看手機一邊睡覺，或者一邊接電話一邊睡覺，床頭不要放吃的。

如何讓自己肅靜。

想很快睡著，就應(yīng)該想辦法讓自己肅靜下來。讓家人可以一起入睡，如果他們有事要忙，也不要發(fā)出太大的聲音，睡覺的時候，不要和任何人在進行聊天對話，可以選擇單獨睡覺。

讓身體徹底放松。

在睡覺前，應(yīng)該讓身體感到舒暢和徹底放松，所以，在睡前半個小時要洗個熱水澡。在冬天太冷了不能每天洗澡，就一定要泡個熱水腳，邊洗邊給自己的腳部做做按摩。

在床上適度熱身。

在床上睡覺后，前十分鐘可以適度做下熱身，比如用手掌給自己的頭部和臉部做下按摩、轉(zhuǎn)動足部，多伸幾個懶腰。但是不要太累，全身稍稍發(fā)熱就好，不要流汗。

1、呼吸減慢法

進行有節(jié)奏規(guī)律的呼吸,先快后慢,類似于催眠作用。逐漸放慢呼吸頻率可以放松全身,一般做7分鐘左右的深呼吸就可以進入深眠狀態(tài)。

2、擠壓放松法

平躺在床上用鼻子做深呼吸,同時并攏腳趾進行彎曲擠壓動作,到達(dá)忍受頂點之后再慢慢放松,如此反復(fù)。此法是利用放松全身肌肉可助眠的原理,因為蜷曲腳趾的運動可進一步牽動你大腿、腹部乃至上肢的肌肉,直到你感覺疲倦而迅速入眠。

3、極力保持清醒法

如果你發(fā)現(xiàn)自己無法入睡,不如反其道而行之,睜大雙眼默念“我不想睡覺”從而使自己保持清醒狀態(tài),此時你的大腦會對這種妨礙睡眠的行為進行抵抗,你也會逐漸感覺眼部肌肉的疲勞從而進入睡眠狀態(tài)。

4、回想法

躺在床上努力回想自己的一天,盡量不要放過任何細(xì)節(jié)。這種方法是因為你在回想過程中,視覺和聽覺都會高度集中,從而調(diào)節(jié)腦部神經(jīng)到適合睡眠的最佳狀態(tài)。

5、用左側(cè)鼻孔呼吸法

你需要以左側(cè)臥姿勢躺在床上,用手指按壓住右側(cè)鼻孔再慢慢進行深呼吸即可,此法意在降低人的血壓使之盡量處于平靜狀態(tài),尤其對于那些天生體熱或是更年期潮熱的人們有不錯的功效。

6、轉(zhuǎn)動眼珠法

閉上雙眼,然后慢慢轉(zhuǎn)動眼珠三次。據(jù)專家解釋,當(dāng)人們處于睡眠狀態(tài)時,眼珠會不斷轉(zhuǎn)動,所以此法是模擬沉睡狀態(tài)下的眼睛運動,它會刺激褪黑素(助眠荷爾蒙)的分泌,讓你迅速入睡。

7、習(xí)慣培養(yǎng)法

由于個體差異,人們都會有自己不同的助眠方法,你所要做的就是找到自己可快速入睡的方法,比如有的人在運動后會有睡意。一旦發(fā)現(xiàn)自己在做完某件事后可以快速入睡,就要不斷重復(fù)這種方法,培養(yǎng)成為習(xí)慣。

8、備忘錄法

很多人都會被工作或?qū)W習(xí)的壓力困擾而造成失眠,尤其當(dāng)?shù)诙煊兄匾氖虑闀r更是無法安睡。所以不如在睡前寫個備忘錄,幸免自己不斷重復(fù)要做哪些事,這樣看似不起眼的方法卻能讓我們放松下來,更易入睡。

9、靜坐暗示法

睡前找一處舒適的地方坐下,輕闔雙眼,肩膀自然垂落,放松下頜,用鼻子做深呼吸,使之氣沉丹田,并用嘴發(fā)出嗡嗡聲。此時把全身注意力放在自己的呼吸過程上,六次深呼吸后靜坐一會,暗示自己已準(zhǔn)備好入睡,之后慢慢起身上床睡覺。

10、按壓穴位法

人的身體有多處穴位進行按摩可有助眠功效。如先用指腹按壓眉心處2次,一次20秒,之后坐在床沿,右腳搭在左膝蓋處,并用手按壓右腳大拇趾和第二個腳趾之間的穴位,最后,再按壓右腳第二腳趾趾甲正下方的穴位即可。

來源：高三網(wǎng)