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在體育中考身體素養(yǎng)類選考項目中，仰臥起坐受到女生們青睞，因為又容易拿分又能瘦肚子。下面小編整理了一些仰臥起坐高分技巧及攻略，供大家參考!

1.起始姿勢：平臥床上或地上。兩膝彎屈，抬起小腿，勿使下降，兩手抱頭。

2.動作過程：在保持小腿不下放的姿勢中，竭力把上體向前卷縮，身體實際上不會上抬很高。

3.呼吸方法：做仰臥起坐時應配合以合理的呼吸，向前卷縮時呼氣，回落時吸氣。但如果機械地在仰臥時完成整個吸氣過程，會不利于動作的完成。因此，為了提高動作的質量，還必須掌握技巧。向后仰臥的過程開始吸氣，肩背部觸碰到墊子的瞬間屏氣收腹、上體逐漸抬起，當上體抬起至腹部有脹感時，快速吸氣，向前引體低頭完成動作。

4.注意要點：向前卷縮時，腰要下沉貼床或地面，腹肌盡量收縮。

5.雙腳：雙腳分開與臀同寬平放在地面上，注意不要用腳鉤住任何東西來穩(wěn)定身體。

6.腹部：注意體味腹肌收縮的感覺。在整個動作過程中保持腹肌的持續(xù)收縮。

7.頭部：頭部與軀干保持正直。(如果將頭部轉向兩側，會使頸部肌肉疲勞并且增加受傷的驚險。)目視上前方，如果你在動作過程中始終盯住膝蓋，那么頭部就向前探出太多了。

8.手部：雙手不要在頸后交叉，否則容易使脖子受到牽拉而引起不適感。手握空拳放在耳后，或者雙手交叉放在胸前。

9.嘴：正常呼吸即可。起身時呼氣，下放時吸氣。起身時用力呼氣會影響動作的力度，應該緩緩呼出。

10.肩部：很多人都習慣在做動作的時候含胸，雖然這樣能使動作做起來容易一些，但同時也增加了上背和頸部的受力，降低腹肌鍛煉的效果。在動作過程中應該著力使胸腔靠近骨盆，并且始終保持肩部和上背部自然舒展的姿勢。

11.下背：尾椎和下背部在動作的始終都應該與地板相接觸。

12.背部：上身抬起的角度不要超過450，否則就會有臀部和腿部肌肉等腹肌以外的肌肉參與運動。

快速計數(shù)法

按照一定的節(jié)奏，比如兩秒一次進行報數(shù)，學生按照口令完成仰臥起坐。以10次為例，每組都練習10次，中間歇息30秒，練習3—4組 。在此基礎上，在練習次數(shù)上逐漸增加，節(jié)奏也可以從2秒1次變?yōu)?秒1次。

計時法

學生在規(guī)定的時間內盡可能多地做仰臥起坐。如在10秒內盡量完成盡可能多的次數(shù)，比如最低要求是10秒鐘8個，一般進行3—4組，中間歇息1分鐘或者30秒。

在此基礎上，也可以一次性仰臥起坐堅持做50—60次，此方法練習腹肌的耐力，做一組即可;半分鐘仰臥起坐要求達到25—30次，強調快速，反復2—3組。

做仰臥起坐一定要堅持一段時間，才干看到明顯的效果，這樣不僅減肚子，而且還能有利于身體健康。

靜力性練習法

靜力性練習是指在靜止的狀態(tài)下，通過克服自身重力或外在阻力的情況下進行的練習，這種練習可以對腰腹肌肉進行深度刺激。例如靜止舉腿，讓孩子平躺下來，雙手墊在臀下，抬腿懸空，腿與地面成30°左右?；蛘邇深^起持久，讓孩子仰臥于墊子上，兩頭抬起，即頭和腿抬起，臀部著地。建議一周進行一次為宜。